Tennisarm: Verspannungen im Unterarm im Alltag lindern

Die im Alltag hilfreiche Antwort besteht nicht darin, zu forcieren oder vollständig ruhigzustellen, sondern die Belastung zu senken, die Anstrengung zu verteilen und sich wieder schrittweise zu bewegen. NHS und AAOS stimmen darin überein, dass relative Schonung, die Anpassung von Tätigkeiten und gut angeleitete Übungen in der Regel die Grundlage des konservativen Vorgehens bilden.

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Was im Ellenbogen wirklich passiert

Der Schmerz tritt meist an der Außenseite des Ellenbogens auf, dort wo die Sehnen der Unterarmmuskeln am Knochen ansetzen. Mayo Clinic erklärt, dass Überlastung kleine Risse und eine anhaltende Reizung der Sehne verursachen kann, was schließlich zu Schmerz und Druckempfindlichkeit in diesem Bereich führt.

Sie müssen nicht Tennis spielen, um dieses Problem zu bemerken. Laut Mayo Clinic können so alltägliche Tätigkeiten wie intensive Mausnutzung, Streichen, Schrauben, das Schneiden von Lebensmitteln oder das Arbeiten mit sich wiederholenden Werkzeugen die Beschwerden auslösen, und am häufigsten ist das zwischen 30 und 60 Jahren.

Gewohnheiten, die im Alltag oft helfen

Senken Sie die Belastung, ohne den Arm stillzulegen

Als Erstes gilt es, der auslösenden Bewegung den Treibstoff zu entziehen. Der NHS empfiehlt, Tätigkeiten, die die Symptome verschlimmern, für zwei bis vier Wochen zu reduzieren oder zu verändern, ohne dabei in völlige Bewegungslosigkeit zu verfallen, denn auch der Ellenbogen muss sich sanft bewegen. NHS

Eine einfache Idee ist es, die Aufgabe in kurze Blöcke aufzuteilen und regelmäßige Pausen einzulegen. Wenn sich Ihr Unterarm durch angesammelte Spannung belastet, kann es Ihnen helfen, den Ansatz der verspannungslösenden Massage zur Linderung von Muskelverspannungen besser zu verstehen, immer als Unterstützung des Wohlbefindens und nicht als Ersatz für eine Abklärung, wenn der Schmerz anhält.

Achten Sie auf Temperatur und Unterstützung

Der NHS weist darauf hin, dass Eis oder Wärme die Beschwerden lindern können, wenn sie etwa 20 Minuten lang alle 2 bis 3 Stunden angewendet werden, stets geschützt durch ein Handtuch oder ein Tuch. MedlinePlus ergänzt, dass Eis in der Regel besonders bei frischen und stärker reizbaren Verletzungen nützlich ist.

Auch eine Unterarmbandage, eine Orthese oder eine ähnliche Unterstützung kann sinnvoll sein, wenn sie Ihnen hilft, die Bewegung zu entlasten. Sie löst das Problem nicht von allein, aber manchen Menschen ermöglicht sie, die alltäglichen Aufgaben mit weniger Beschwerden fortzuführen.

Schnelltabelle nützlicher Gewohnheiten

Sanfte Bewegung, ja, aber gut ausgewählt

Die AAOS erklärt, dass gezielte Übungen zum Dehnen und Kräftigen der Muskeln, die an der verletzten Sehne ziehen, die Widerstandsfähigkeit gegenüber wiederholter Belastung verbessern. Es geht nicht darum, auf einmal viel zu machen, sondern darum, mit einem gut strukturierten Programm Toleranz aufzubauen.

In der Praxis bedeutet das meist Beweglichkeit des Ellenbogens, sanfte Drehungen mit der Handfläche nach oben und nach unten sowie schrittweise Arbeit an Handgelenk und Unterarm. Wenn Sie nach einer Schmerzphase wieder einsteigen, ist es besser, innerhalb angenehmer Grenzen zu beginnen, als alles in einer einzigen Sitzung aufholen zu wollen. (hiowhealthcare.nhs.uk)

Wie Sie eine Massagepistole umsichtig einsetzen

Als Werkzeug für das Wohlbefinden kann die Massagepistole das Gefühl der Linderung von Steifigkeit begleiten, sie sollte aber nicht auf dem Ellenbogenknochen oder auf einem frisch verletzten Bereich mit starken Schmerzen und Schwellungen eingesetzt werden. Hospital for Special Surgery erinnert genau daran, dass es sich nicht empfiehlt, sie in diesem Moment zu verwenden, wenn Sie sich gerade verletzt haben und starke Schmerzen oder Entzündungen bemerken.

UCLA Health empfiehlt, nur auf dem Muskel zu arbeiten, Gelenke und Knochen zu meiden, mit niedriger Geschwindigkeit zu beginnen und in einer Sitzung 2 Minuten pro Muskelgruppe nicht zu überschreiten. Wenn Sie Anfänger sind, schlägt dieselbe Quelle vor, mit 10 bis 30 Sekunden pro Bereich zu starten.

1. Beginnen Sie am Muskelbauch des Unterarms, nicht auf dem Knochenvorsprung des Ellenbogens und nicht auf der empfindlichsten Sehne.
2. Nutzen Sie anfangs eine niedrige Geschwindigkeit und führen Sie sie langsam, ohne immer auf demselben Punkt zu verharren.
3. Begrenzen Sie den ersten Durchgang auf 10 bis 30 Sekunden pro Bereich, wenn Sie sie noch nie verwendet haben.
4. Überschreiten Sie in einer Sitzung nicht 2 Minuten pro Muskelgruppe.
5. Wenn mehr Schmerz, mehr Schwellung oder eine ungewöhnliche Empfindlichkeit auftreten, hören Sie auf und lassen Sie den Bereich ruhen.

Wenn Sie die Technik verfeinern möchten, kann es sich lohnen, auch die Fehler beim Gebrauch einer Massagepistole, die die Muskelspannung erhöhen können und welchen Aufsatz und welche Geschwindigkeit Sie für jeden Muskel wählen zu lesen. Und wenn Sie sehr lokal begrenzte Knoten bemerken, kann die Lektüre über Triggerpunkte und sichere Percussionsmassage Ihnen helfen zu verstehen, wann Sanftheit angebracht ist und wann Sie aufhören sollten.

Als vernünftige Vorsichtsmaßnahme sollten Sie sie nicht auf offenen Wunden, Nähten, nicht verheilten Brüchen, tiefen Venenthrombosen, Gerinnungsstörungen, Hautinfektionen oder Bereichen mit Gefühlsverlust anwenden. Mayo Clinic führt diese Situationen als Vorsichtsmaßnahmen für die therapeutische Massage auf, und das lässt sich auch für ein Percussionsgerät zu Hause als umsichtige Orientierung verstehen, auch wenn es keine allgemeingültige medizinische Regel für das Gerät ist. Mayo Clinic

Wann Sie ärztlichen Rat suchen sollten und welche Zeichen eine Abklärung erfordern

Wenn der Schmerz noch da ist, nachdem Sie den Ellenbogen geschont und mindestens 2 Wochen lang Selbsthilfemaßnahmen versucht haben, empfiehlt der NHS eine ärztliche Abklärung.

• Wenn der Schmerz nach einem Sturz, einem Schlag oder einer kürzlichen Verletzung begonnen hat, suchen Sie ärztlichen Rat.
• Wenn der Ellenbogen rot und geschwollen ist und Sie zusätzlich Fieber haben oder sich krank fühlen, sollten Sie rasch einen Arzt aufsuchen.
• Wenn Sie beim Heben von Gewicht einen sehr starken Schmerz mit einem Schnappgefühl an der Vorderseite des Ellenbogens bemerken, lassen Sie das nicht auf sich beruhen.
• Wenn Sie sich mit angepassten Tätigkeiten und Übungen über 6 bis 8 Wochen nicht bessern, lassen Sie sich professionell beurteilen.

Häufige Fragen

Sollte ich den Arm vollständig ruhigstellen, wenn ich einen Tennisarm habe?

Das ist meist nicht die beste Idee. Am meisten hilft die relative Schonung, also das zu reduzieren, was den Schmerz auslöst, den Ellenbogen aber sanft in Bewegung zu halten. Der NHS betont, dass der Ellenbogen nicht steif werden darf und dass es sinnvoll ist, den Arm weiterhin für kürzere und angenehmere Aufgaben zu nutzen. Wenn Sie viele Tage lang alles stoppen, entsteht leichter Steifigkeit, und der Wiedereinstieg in die Aktivität fällt danach schwerer.

Was ist besser, Eis oder Wärme?

Das hängt davon ab, wie sich der Bereich verhält. Eis passt in der Regel besser, wenn der Ellenbogen sehr reizbar ist oder die Beschwerden von einer frischen Verletzung kommen, während Wärme angenehmer sein kann, wenn die Steifigkeit überwiegt. Der NHS schlägt 20 Minuten alle 2 bis 3 Stunden vor, immer mit einem Tuch zwischen der Haut und der Kälte- oder Wärmequelle. MedlinePlus erinnert zudem daran, dass Eis bei schweren frischen Verletzungen nützlich ist.

Darf ich eine Massagepistole am Unterarm verwenden?

Ja, aber mit großer Vorsicht. UCLA Health empfiehlt, nur auf dem Muskel zu arbeiten, mit niedriger Geschwindigkeit zu beginnen, nicht länger als 2 Minuten pro Muskelgruppe zu verweilen und Gelenke und Knochen zu meiden. HSS ergänzt, dass sie nicht verwendet werden sollte, wenn der Bereich frisch verletzt ist und starke Schmerzen oder Schwellungen bestehen. Beim Tennisarm ist es sinnvoll, sie auf den Muskelbauch des Unterarms zu richten, niemals auf den Knochenvorsprung des Ellenbogens.

Wann sollte ich eine ärztliche Abklärung verlangen?

Sinnvoll ist eine Abklärung, wenn sich der Schmerz nach 2 Wochen relativer Schonung und Selbsthilfe nicht bessert, wenn er nach einem Sturz oder einem Schlag aufgetreten ist oder wenn der Ellenbogen rot, geschwollen oder von Fieber begleitet ist. Ebenso ist es ratsam, Hilfe zu suchen, wenn das Problem schlimmer statt besser wird, oder wenn Sie nach 6 bis 8 Wochen mit Anpassungen und Übungen unverändert dastehen. In diesen Fällen kann eine Fachkraft den Ursprung des Schmerzes bestätigen und den Plan anpassen.

Bessert sich ein Tennisarm in der Regel durch Übungen?

In vielen Fällen hilft ein schrittweises Programm aus Beweglichkeit, Dehnung und Kräftigung tatsächlich. Die AAOS erklärt, dass diese Übungen die Widerstandsfähigkeit gegenüber wiederholter Belastung verbessern und die Rückkehr zu den täglichen Aktivitäten erleichtern sollen. Der Schlüssel liegt im schrittweisen Aufbau, nicht in der Intensität: Wenn eine Übung den Schmerz stark verstärkt oder den Bereich stundenlang gereizt zurücklässt, sollten Sie die Belastung senken und sie mit einer Physiotherapeutin oder einem Physiotherapeuten überprüfen.

Und was jetzt?

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