Tennis: Wie Sie den dominanten Arm und die Beine nach einem Match entlasten

Der Tennisarm entsteht meist durch Überlastung und wiederholte Bewegungen von Handgelenk und Arm, mit Schmerzen, die bis in den Unterarm und das Handgelenk ziehen können. Muskelkater oder DOMS macht sich dagegen eher zwischen 12 und 48 Stunden nach einer intensiven oder ungewohnten Belastung bemerkbar. (mayoclinic.org)

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Das Ziel ist deshalb nicht, mehr zu tun, sondern die Spannung zu senken, sich ohne Zwang zu bewegen und dem Körper Zeit zu geben, seinen Rhythmus wiederzufinden. In der Praxis werden Arm und Beine nicht gleich versorgt. (medlineplus.gov)

Was nach dem Spiel in Ihrem Körper passiert

Wenn der Schmerz vor allem beim Greifen des Schlägers, beim Drehen eines Schlüssels oder beim Händeschütteln auftritt, spricht das eher für eine Überlastung von Unterarm und Ellenbogen als für eine einfache vorübergehende Beschwerde. Mayo Clinic empfiehlt, mit relativer Ruhe, Kälte und den üblichen Schmerzmitteln zu beginnen, sofern Sie diese vertragen, und ärztlichen Rat zu suchen, wenn diese Maßnahmen nicht helfen.

In den Beinen kann die Arbeit aus Abbremsen, Sprints und Richtungswechseln ein Gefühl von Schwere oder Muskelkater hinterlassen, das für sich genommen keine Verletzung ist. Eine Übersichtsarbeit von 2021 mit 121 Studien fand, dass aktive Bewegung, Massage, Phototherapie und Kompression beim DOMS-Schmerz helfen konnten, auch wenn die Qualität der Evidenz niedrig war.

Wie Sie den dominanten Arm entlasten, ohne ihn zu verschlimmern

Senken Sie die Griff- und Wiederholungsbelastung

Vermeiden Sie im weiteren Tagesverlauf, Gegenstände fest zu drücken, Gläser mit Gewalt zu öffnen oder Rückhand- und Aufschlagbewegungen trocken zu wiederholen. Wenn der Ellenbogen empfindlich ist, hat es Vorrang, ihm Arbeit abzunehmen, statt zu beweisen, dass er es aushält. Mayo Clinic und MedlinePlus empfehlen, die Aktivität zu reduzieren, Kälte einzusetzen und schrittweise wieder einzusteigen.

Sanfte Mobilität, keine aggressiven Dehnungen

Machen Sie kurze Bewegungen von Handgelenk, Ellenbogen und Schulter, ohne den Schmerz zu suchen. Wenn Sie Perkussionsmassage nutzen möchten, dann besser an großen Muskeln und nach einer konkreten Anleitung für die einzelnen Zonen, etwa dem Anwendungsleitfaden für Perkussionsmassage nach Muskelgruppen. Die Idee ist zu entlasten, nicht auf einem stark gereizten Punkt zu beharren. (sportsmedicine.mayoclinic.org)

Wann eine Bandage oder Schiene helfen kann

Eine Gegenzug-Bandage oder eine Schiene ergeben nur als vorübergehende Unterstützung Sinn und wenn eine Fachperson sie empfiehlt. Mayo Clinic weist darauf hin, dass diese Art von Unterstützung bei der Schmerzkontrolle beim Tennisarm helfen kann, zusammen mit Dehnungen und schrittweiser Kräftigung.

Wie Sie die Beine entlasten, ohne es zu übertreiben

Bringen Sie den Kreislauf mit sanfter Erholung in Gang

Ein paar Minuten gehen, sehr locker in die Pedale treten oder Sprunggelenke und Knie ohne Last bewegen passt meist besser, als völlig still zu bleiben. Diese aktive Erholung gehört laut der Übersichtsarbeit von 2021 zu den Strategien, die den Schmerz bei Muskelkater verbesserten, auch wenn die Sicherheit gering war.

Wenn Sie oft mit schweren Beinen aufhören, kann eine Routine mit sequenzieller Kompression zu Hause eine Komfortstütze für den Tagesabschluss sein. Die Kollektion Kompressionsmassage für zu Hause dient Ihnen als Orientierung, wenn Sie eine für diese Art von Entlastung gedachte Option suchen.

Hochlegen, ausruhen und sich Zeit zum Anpassen lassen

Die Beine im Sitzen hochzulegen, gut zu trinken und ausreichend zu schlafen helfen dabei, dass das Überlastungsgefühl besser abklingt. Wenn Sie außerdem der Rotlicht-Teil interessiert, können Sie nachlesen, wann Rotlicht in die Erholung nach dem Training passt und entscheiden, ob es Teil Ihrer Routine wird, ohne am selben Tag zu viele Reize zu mischen.

Praktische Erholungstabelle

Was je nach Zeitpunkt nach dem Match zu tun ist

Nutzen Sie diese Übersicht als einfache Möglichkeit, den Tag nach dem Tennis zu ordnen. Kombinieren Sie relative Ruhe, sanfte Mobilität und eine schrittweise Rückkehr zur Belastung, und heben Sie sich die Intensität für den Moment auf, in dem der Körper wieder normal reagiert.

Bei leichten Verletzungen lautet die allgemeine Logik: Belastung senken, bei lokalen Beschwerden Kälte einsetzen und nach und nach zurückkommen. Wenn es Ihnen am nächsten Tag deutlich schlechter geht, nehmen Sie das nicht als einfache Steifheit hin.

Wann eine ärztliche Abklärung nötig ist und welche Zeichen sie verlangen

Eine Abklärung ist angebracht, wenn der Ellenbogenschmerz mit relativer Ruhe nicht besser wird, wenn Ihnen das Greifen von Gegenständen schwerfällt, wenn Sie eine deutliche Schwäche bemerken oder wenn die Beschwerden normale Aufgaben beeinträchtigen. Mayo Clinic weist darauf hin, dass solche Situationen eine Untersuchung verdienen, wenn die Selbstversorgung nicht ausreicht.

• Sehr starke Schmerzen oder eine Fehlstellung nach einem Sturz oder Schlag. (mayoclinic.org)
• Kribbeln, Kraftverlust oder Unfähigkeit, die Hand richtig zu benutzen.
• Schwellung, Wärme oder Farbveränderung an nur einem Bein. (nhs.uk)
• Wadenschmerz oder Beinschmerz, der schlimmer wird, statt nachzulassen.
• Atemnot oder Brustschmerz, was dringende Behandlung erfordert. (newsinhealth.nih.gov)

In den Beinen kann eine einseitige Schwellung mit Wärme oder Farbveränderung zu einer tiefen Venenthrombose passen und darf nicht mit einfachem Muskelkater verwechselt werden. Wenn ein solcher Verdacht auftaucht, verwenden Sie weder Kompression noch Kompressionsmassage, bis eine Fachperson Sie untersucht hat. Ebenso sollte sie bei bedeutender arterieller Erkrankung oder dekompensierter Herzinsuffizienz vermieden werden.

Auch bei der Massagepistole ist Vorsicht geboten: Meiden Sie Knochen, schmerzende Gelenke, frische Wunden, Hämatome oder Bereiche mit starken Schmerzen oder Schwellungen, denn HSS warnt, dass sie weder auf diesen Stellen noch bei einer frischen, stark störenden Verletzung eingesetzt werden sollte. (hss.edu)

Häufige Fragen

Sind Bandagen oder Schienen für den Tennisarm nach einem Match empfehlenswert?

Sie können als vorübergehende Hilfe sinnvoll sein, wenn der Schmerz beim Greifen oder Drehen auftritt, sollten aber nicht die Hauptlösung sein. Mayo Clinic weist darauf hin, dass eine Gegenzug-Bandage die Schmerzkontrolle unterstützen kann, wenn eine Fachperson sie empfiehlt, zusammen mit Dehnungen, Kräftigung und Anpassung der Belastung. Wenn der Arm mehrere Tage lang weiter stört oder einfache Aufgaben einschränkt, sollten Sie ihn abklären lassen, bevor Sie weiterspielen.

Was mache ich, wenn meine Beine wie bei Muskelkater schmerzen?

Ein wenig gehen, locker in die Pedale treten oder leichte Mobilität machen geht meist besser, als völlig unbeweglich zu bleiben. Die Übersichtsarbeit von 2021 mit 121 Studien fand eine Schmerzverbesserung durch aktive Bewegung, Massage und Kompression, auch wenn die Qualität der Evidenz niedrig war. Wenn der Schmerz nur muskulär ist und im Lauf der Stunden nachlässt, ist es normal, die Belastung zu steuern, gut zu schlafen und mit Kopf wieder einzusteigen.

Wann hören die Beschwerden auf, normal zu sein?

Wenn der Schmerz mit relativer Ruhe nicht besser wird, eine Fehlstellung, Kraftverlust oder Kribbeln auftritt oder Ihnen der Gebrauch der Hand schwerfällt, suchen Sie eine Abklärung. Am Arm rät Mayo Clinic zur Konsultation, wenn die Basismaßnahmen nicht helfen; am Bein darf eine einseitige Schwellung mit Wärme oder Farbveränderung nicht als einfache Müdigkeit behandelt werden. Dringende Hilfe müssen Sie außerdem suchen, wenn Atemnot oder Brustschmerz auftritt.

Kann ich nach dem Wettkampf Kompressionsmassage nutzen?

Sie kann als Komfortstütze passen, wenn nur ein Gefühl schwerer Beine besteht, darf aber nicht eingesetzt werden, wenn Sie eine tiefe Venenthrombose vermuten, eine akute Infektion, eine bedeutende arterielle Erkrankung oder eine dekompensierte Herzinsuffizienz haben. In diesen Fällen ist Kompression nicht angebracht und vor jeder Routine steht eine ärztliche Abklärung. (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)

Und jetzt?

Wenn Sie eine einfache Routine für die Zeit nach einem Match aufbauen möchten, können Sie bei der Website von Kumo Balance und bei der Funktionsweise unserer Erholungstechnologie beginnen. So haben Sie einen klaren Überblick, wie Sie Ihre Entlastungssitzungen besser organisieren, ohne es kompliziert zu machen.