CrossFit und intensives Training: Muskelkater und Muskelermüdung begleiten

Nach einem harten WOD können Schmerzen und Müdigkeit 48 bis 72 Stunden anhalten, und eine hohe Belastung ohne ausreichende Regeneration erhöht das Risiko, dass sich Erschöpfung ansammelt und die Leistung nachlässt. Beim CrossFit zählt die Regeneration genauso viel wie der Trainingsreiz. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

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Was Muskelkater und Muskelermüdung genau sind

Muskelkater, auch DOMS genannt, tritt meist ein bis drei Tage nach der Belastung auf, betrifft die beanspruchte Muskulatur und lässt in der Regel innerhalb weniger Tage nach. Bei sehr starken Schmerzen, ausgeprägter Schwäche oder dunkel verfärbtem Urin sollten Sie nicht mehr davon ausgehen, dass es sich um eine normale Trainingsbeschwerde handelt. (my.clevelandclinic.org)

Muskelkater begleiten, ohne den Fortschritt auszubremsen

Was in der Praxis am meisten hilft

Die nützlichste Basis verbindet drei Dinge: ausreichend Flüssigkeit, eine vollwertige Mahlzeit mit Eiweiß und Kohlenhydraten nach der Belastung und guten Schlaf. Die Forschung zu Regeneration und Leistung bei Sportlerinnen und Sportlern deutet darauf hin, dass diese Bausteine die Reparatur und das Energiegefühl besser unterstützen als der Versuch, die Müdigkeit mit noch mehr Intensität zu „überholen“. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Als zusätzliche Unterstützung zeigt die Massage ein recht einheitliches Signal für weniger wahrgenommenen Schmerz, und Kompression oder Photobiomodulation können in manchen Fällen ergänzend dazukommen, immer eingebettet in eine Gesamtstrategie. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Wenn Sie Ihre Regeneration gern als Teil des Trainings strukturieren, kann eine vollständige Regenerationsroutine für Sportlerinnen und Sportler als Vorlage dienen, um einzelne Schritte zu kombinieren und nichts dem Zufall zu überlassen. In diesem Rahmen passen KumoWave 2.0 und KumoLux Panel als Hilfsmittel für zu Hause zu allen, die das Entlasten zur Gewohnheit machen möchten.

Sanftes Dehnen kann Ihnen das Gefühl von mehr Beweglichkeit geben, für sich allein konnte es aber nicht zeigen, dass es Muskelkater zuverlässig verschwinden lässt oder die Kraft schneller zurückbringt. Nutzen Sie es als Wohlfühlgeste, nicht als alleinige Lösung. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Wie Sie Ihre Woche planen, wenn Sie häufig CrossFit trainieren

Wenn Sie häufig CrossFit trainieren, wechseln Sie harte Einheiten mit technischen oder lockeren Tagen ab. Das Problem ist nicht das harte Arbeiten, sondern das Aneinanderreihen hoher Reize ohne Spielraum für Regeneration: So sammelt sich Müdigkeit an und die Leistung leidet. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

FAQ

Ist es normal, sich am Tag nach einem intensiven WOD müde zu fühlen?

Ja, vor allem wenn der Reiz neu, sehr lang oder stark exzentrisch geprägt war. Zu erwarten sind Müdigkeit und Steifigkeit, die innerhalb von 24 bis 72 Stunden nachlassen. Nicht als normal abtun sollten Sie es, wenn Sie sich mehrere Tage hintereinander „leer“ fühlen, deutlich an Leistung verlieren oder schlechter Schlaf und wenig Appetit zusammenkommen; dann übersteigt die Belastung womöglich Ihre Fähigkeit zur Regeneration.

Wie lange dauert Muskelkater normalerweise?

Üblicherweise tritt er nach ein bis drei Tagen auf und bessert sich innerhalb weniger weiterer Tage. Wenn die Beschwerden rund eine Woche anhalten, schlimmer statt besser werden oder mit ausgeprägter Schwäche und dunklem Urin einhergehen, handelt es sich nicht mehr um eine „normale“ Trainingsbeschwerde und Sie sollten ärztlichen Rat einholen. Muskelkater betrifft die beanspruchte Muskulatur; eine Verletzung verursacht meist einen enger umschriebenen Schmerz oder eine Einschränkung, die nicht zum typischen Verlauf passt.

Sollte ich trainieren, wenn ich noch Muskelkater habe?

Das hängt von der Intensität ab. Wenn die Beschwerden leicht sind und Ihre Technik nicht verändern, können Sie eine lockerere Einheit mit Technik- oder Mobilitätsarbeit einlegen. Wenn Sie ausweichen müssen, an Bewegungsumfang verlieren oder mit stechendem Schmerz bewegen, reduzieren Sie besser die Belastung oder gönnen Sie dieser Muskelgruppe Ruhe. Sinnvoll ist es, Reize abzuwechseln und harte Tage nicht ohne ausreichende Regeneration aneinanderzureihen, denn das erhöht das Risiko angesammelter Müdigkeit.

Und jetzt?

Wenn Sie die Regeneration zur Gewohnheit machen und nicht dem Zufall überlassen möchten, beginnen Sie mit einem praktischen Blick auf die Kollektion für Pressotherapie zu Hause und schauen Sie auf der Startseite von Kumo Balance vorbei, um zu sehen, wie sich Ihre Regenerationseinheiten in Ihre Wochenroutine einfügen.