Piernas ligeras, mejor carrera.
La presoterapia (también llamada compresión neumática intermitente) puede ser una herramienta muy útil para llegar al maratón con menos sensación de “piernas cargadas” durante la semana previa y para hacer más llevadera la recuperación en los días posteriores. En esta guía de Kumo encontrarás un protocolo claro (sin improvisar), qué esperar según la evidencia y las precauciones importantes para usarla con seguridad.
Qué es la presoterapia (y por qué interesa a corredores)
En el contexto deportivo, la presoterapia suele referirse al uso de botas o manguitos que se inflan y desinflan por cámaras, aplicando una presión secuencial sobre pies, pantorrillas y, según el modelo, muslos. El objetivo es favorecer el retorno venoso y el manejo de líquidos en las piernas, algo especialmente relevante cuando acumulas kilómetros, pasas muchas horas de pie o viajas para competir.
En medicina, los dispositivos de compresión neumática intermitente se usan para aumentar el flujo sanguíneo venoso y ayudar a prevenir trombos en situaciones de inmovilidad; su mecanismo se explica bien en recursos clínicos como Johns Hopkins Medicine. (hopkinsmedicine.org)
Lo que puede aportar en una semana de taper y en el post-maratón
- Percepción de recuperación: menos pesadez, sensación de “descarga” tras rodajes suaves o viajes.
- Confort y rutina: una sesión guiada ayuda a bajar revoluciones cuando el taper te pone nervioso.
- Gestión de hinchazón: especialmente útil si notas tobillos/pantorrillas “apretados” tras muchas horas sentado (trabajo, avión, coche).
Qué dice la evidencia sobre presoterapia y recuperación
La ciencia sobre presoterapia/compresión neumática intermitente aplicada al deporte no es uniforme: depende del protocolo (duración, momento, presión), del tipo de ejercicio (daño muscular excéntrico, carrera larga, pliometría), y de si comparamos contra placebo, reposo u otras estrategias.
Hallazgos útiles (sin prometer milagros)
En un ensayo controlado publicado en 2021 (diseño con placebo), aplicar compresión neumática intermitente durante 48 horas tras ejercicio excéntrico no mostró diferencias significativas frente a placebo en fuerza, dolor o movilidad; el factor que más explicó la recuperación fue el paso del tiempo. (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)
Por otro lado, existen estudios que sí observan cambios fisiológicos y subjetivos asociados a compresión en recuperación. Por ejemplo, un trabajo en Scientific Reports (2022) encontró que la compresión se asoció a aumentos del flujo sanguíneo durante las primeras horas post-ejercicio y a mejores valoraciones subjetivas (soreness/recuperación) por análisis de tamaños del efecto, aunque no siempre haya diferencias significativas en marcadores sanguíneos. (nature.com)
Y una revisión sistemática con metaanálisis (2025) que comparó varias modalidades concluyó que, con evidencia de certeza moderada, la compresión neumática intermitente aplicada después del ejercicio no redujo el dolor muscular a las 24 horas frente a control (en los estudios incluidos). (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Interpretación práctica para maratonianos: la presoterapia puede ayudarte a sentir las piernas “más sueltas” y a recuperar mejor en lo subjetivo, pero no conviene tratarla como una intervención garantizada para acelerar todos los marcadores de daño muscular. Úsala como parte de un plan completo (sueño, nutrición, movilidad, carga bien ajustada).
Seguridad: cuándo evitar la presoterapia (contraindicaciones y señales de alerta)
Antes de aplicar presoterapia, especialmente si tienes antecedentes vasculares o cardiacos, conviene ser prudente. En compresión médica se describen contraindicaciones relevantes como enfermedad arterial periférica grave (p. ej., índice tobillo-brazo muy bajo), insuficiencia cardiaca grave (NYHA IV), neuropatía diabética severa con pérdida de sensibilidad, alergias a materiales, entre otras. (phlebolymphology.org)
También se advierte que algunas condiciones (úlceras, quemaduras, enfermedad vascular periférica) incrementan el riesgo de problemas con dispositivos de compresión neumática; además, pueden ocurrir molestias, sudoración o irritación cutánea si el ajuste no es correcto. (hopkinsmedicine.org)
Regla simple para corredores
- No uses presoterapia si tienes dolor agudo inusual, enrojecimiento marcado, calor local, o sospecha de trombosis (consulta médica).
- No busques “más presión = más recuperación”. Si notas hormigueo, entumecimiento o dolor, baja la intensidad o detén la sesión.
- Si es tu primera vez, no estrenes la presoterapia el día antes de la carrera: pruébala antes para ver sensaciones y tolerancia.
Semana previa al maratón: cómo encajar la presoterapia sin interferir con el taper
La semana previa es para llegar fresco, no para “ganar forma”. En términos de taper, un artículo divulgativo de Mayo Clinic resume un metaanálisis (27 estudios) donde una estrategia eficaz fue reducir el volumen progresivamente un 41–60% durante dos semanas manteniendo intensidad y frecuencia. (newsnetwork.mayoclinic.org)
En planes reales analizados científicamente (2024), la última semana antes de la carrera suele mostrar una caída fuerte del volumen (aprox. ~50% respecto a la semana previa, con variabilidad según el plan). (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)
Principio clave: “no experimentar”
Si ya usas presoterapia en tu rutina, la semana previa puede ayudarte a llegar con mejores sensaciones. Si no la usas, introdúcela conservadoramente (duraciones cortas, intensidades bajas/medias) y evita cambios drásticos a 48–72 horas del dorsal.
Protocolo recomendado (semana previa)
- Después de rodajes suaves o día de pies cargados: 15–25 min, intensidad baja-media, buscando comodidad.
- Tras el último entrenamiento “alegre” (si lo haces): 15–20 min para favorecer sensación de descarga, sin apretar al máximo.
- Día de viaje (si vuelas o haces coche largo): 20–30 min al llegar, hidratación y paseo ligero.
- La víspera: si te va bien, 10–15 min muy suave solo para “soltar”. Si te deja raro o te activa de más, mejor omitir.
Si estás buscando equiparte con este tipo de recuperación en casa, puedes ver la colección de botas de presoterapia de Kumo y elegir la rutina que mejor encaje con tu semana de descarga.
Después del maratón: presoterapia día a día (primeras 72 horas y primera semana)
Un maratón es un estrés fisiológico importante. En corredores amateurs, se ha observado aumento de marcadores de daño muscular (CK, LDH, mioglobina) desde el final de la carrera y hasta al menos 72 horas, junto con cambios inflamatorios (p. ej., CRP). (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)
Además, en esfuerzo prolongado se describe que la CK puede elevarse de forma marcada y mantenerse alta 48–72 horas, volviendo a línea base en un rango de días (variable según individuo y carga). (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)
Objetivo realista por fases
- 0–24 h: confort, circulación suave, bajar hinchazón, favorecer descanso.
- 24–72 h: manejar DOMS y rigidez, combinar con caminatas cortas y movilidad.
- Días 4–7: recuperar rango de movimiento y “normalidad” en la zancada antes de meter intensidad.
Plan de presoterapia: de 7 días antes a 7 días después
| Día | Momento | Sesión | Intensidad | Objetivo | Complemento útil |
|---|---|---|---|---|---|
| D-7 a D-5 | Tras rodaje suave / tarde | 15–25 min | Baja-media | Descargar piernas sin “tocar” el rendimiento | Hidratación + 5–10 min movilidad |
| D-4 a D-3 | Si hay viaje o mucha bipedestación | 20–30 min | Baja-media | Reducir hinchazón y pesadez | Paseo suave al llegar |
| D-2 | Noche | 10–20 min | Baja | Relajar y dormir mejor | Ducha templada + respiración |
| D-1 | Opcional | 10–15 min | Muy baja | “Soltar” sin experimentar | Elevar piernas 5 min |
| Día 0 (carrera) | 6–12 h post meta | 15–20 min | Baja | Confort, manejo de hinchazón | Comida de recuperación + sueño |
| Día 1 | Mañana o tarde | 20–30 min | Baja-media | Rigidez y piernas pesadas | 2–3 caminatas cortas |
| Día 2 | Tarde | 20–30 min | Baja-media | DOMS y retorno venoso | Movilidad de tobillo/cadera |
| Día 3 | Según sensaciones | 15–25 min | Baja-media | Reiniciar rutina sin forzar | Rodaje muy suave (si procede) |
| Días 4–7 | 2–4 sesiones/semana | 15–30 min | Baja-media | Normalizar sensación de piernas | Fuerza ligera + técnica |
Cómo hacer una sesión “bien hecha” (checklist rápido)
- Timing: mejor después de entrenar o al final del día; evita sesiones agresivas justo antes de salir a correr si notas que te “adormece” la pierna.
- Duración: 15–30 min suele ser suficiente para objetivos de confort.
- Intensidad: busca presión agradable. La sesión debe sentirse “profunda” pero nunca dolorosa.
- Postura: tumbado o semi-tumbado, piernas alineadas; si hay hinchazón, eleva ligeramente.
- Hidratación: acompaña la sesión con agua y sales si vienes de sudar mucho (no es un detalle menor en maratón).
- Piel: revisa rozaduras/ampollas del maratón antes de ponerte botas; si hay lesión abierta, prioriza curación.
Presoterapia + otras tecnologías Kumo (sin saturar la recuperación)
La recuperación eficaz suele ser multifactorial. Si quieres construir una “rutina Kumo” alrededor del maratón, una combinación sensata (sin hacerlo todo a la vez) puede ser:
- Presoterapia: base para piernas pesadas y confort (especialmente en taper y post-carrera).
- Luz roja / LED (fotobiomodulación): la evidencia en algunas revisiones sugiere beneficios cuando se aplica antes del ejercicio para dolor muscular en ciertos contextos; si te interesa explorar esta vía, puedes ver la terapia de luz LED de Kumo. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
- Trabajo local con pistola de masaje: útil en gemelos, sóleos y glúteo medio con un enfoque suave post-maratón (evita “machacar” zonas inflamadas). Si buscas una opción de la marca, tienes la pistola de masaje KumoPulse Air.
FAQ: presoterapia para maratón (y cómo encaja con Kumo)
¿Cuántas veces puedo usar las botas de presoterapia Kumo en la semana del maratón?
En la semana del maratón, lo más habitual es hacer 2–4 sesiones según tu carga y tus sensaciones: una tras el último rodaje un poco más largo, otra si viajas o pasas muchas horas sentado, y una sesión muy suave la víspera solo si ya te sienta bien. Mantén la intensidad en rango cómodo y no estrenes protocolos nuevos a última hora. La idea es llegar con piernas “desinflamadas” y descansadas, no provocar sensaciones raras. Si notas hormigueo o dolor, reduce intensidad o pausa.
¿La presoterapia sustituye al masaje deportivo o al foam roller?
No necesariamente: son estímulos distintos. La presoterapia busca principalmente una sensación de descarga y apoyo a la circulación, mientras que el masaje/foam roller actúan de forma más localizada sobre tejidos y sensibilidad. La evidencia en recuperación con compresión neumática intermitente es mixta (según protocolos), y algunas revisiones no encuentran reducción del dolor a 24 h frente a control, así que conviene verla como un complemento, no como “la única solución”. Lo más eficaz suele ser combinar: sueño, nutrición, caminatas suaves y una herramienta de soporte (presoterapia o masaje) sin excesos. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
¿Puedo usar presoterapia si tengo varices o problemas circulatorios?
Depende del caso. Hay contextos clínicos donde la compresión se usa como herramienta terapéutica, pero también se describen contraindicaciones en situaciones como enfermedad arterial periférica grave o ciertas insuficiencias cardiacas, y se recomienda especial precaución si hay lesiones cutáneas o enfermedad vascular. Lo prudente es consultar con un profesional sanitario si tus varices son sintomáticas, si tienes antecedentes de trombosis o si presentas dolor/enrojecimiento unilateral. En caso de uso, prioriza intensidades bajas y sesiones cortas, y detente ante cualquier señal anómala. (phlebolymphology.org)
¿Qué hago primero después del maratón: presoterapia, estirar o hielo?
Primero, lo básico: hidratar, comer y empezar a descansar. En las primeras horas, una sesión de presoterapia suave puede ser una opción cómoda para manejar la sensación de hinchazón, pero no es imprescindible. Ten en cuenta que tras el maratón aumentan marcadores de daño muscular y de inflamación durante al menos 72 horas; así que el objetivo inicial es confort, no “arreglarlo todo” en una tarde. Si estiras, que sea ligero y sin dolor; si usas frío, hazlo con criterio y por periodos cortos. (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)
¿Cuándo retomar los entrenamientos duros si estoy usando presoterapia?
La presoterapia puede mejorar sensaciones, pero no debe dictar la vuelta a la intensidad. Aunque te sientas bien, tras un maratón hay señales fisiológicas de estrés (daño muscular, inflamación) que pueden mantenerse varios días. Una estrategia prudente es usar la primera semana para caminar, movilidad, algún rodaje muy suave si no hay dolor, y dejar la intensidad para cuando tu zancada sea “normal” y el cansancio residual haya bajado. Si quieres un plan individualizado o dudas sobre tu caso, lo mejor es apoyarte en un profesional y escuchar tu cuerpo más que a cualquier dispositivo. (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)
¿Y ahora qué?
Si quieres convertir la recuperación en un hábito (antes y después de tus carreras), explora la presoterapia de Kumo y complementa tu rutina con herramientas como la luz LED o el trabajo localizado con pistola de masaje. Para cualquier duda sobre qué encaja mejor con tu semana de maratón, puedes escribir al equipo desde la página de contacto.
