Presoterapia en casa, la forma más sencilla de acelerar tu recuperación en 2025. Si entrenas con regularidad y notas pesadez, agujetas o hinchazón en las piernas, aquí encontrarás una guía práctica para aplicar la presoterapia doméstica con seguridad, con rutinas concretas, parámetros orientativos y cómo integrarla con otras herramientas de recuperación.
En breve
- 3 usos clave: activación preentreno, descarga postentreno y drenaje en días de descanso o viajes.
- Duraciones orientativas: 10–15 min antes de entrenar; 20–30 min después; 30–45 min en días suaves.
- Presión sugerida: 30–50 mmHg para recuperación general; ajusta +/- según sensación y objetivo.
- Frecuencia: 3–6 sesiones/semana, priorizando días de mayor carga.
- Complementa con luz roja y masaje percutivo para resultados consistentes.
| Objetivo | Duración | Presión orientativa | Modo | Momento |
|---|---|---|---|---|
| Activación | 10–15 min | 20–35 mmHg | Secuencial | 30–60 min antes del entrenamiento |
| Descarga post | 20–30 min | 30–50 mmHg | Secuencial con “hold” corto | 1–2 h tras el entrenamiento |
| Drenaje | 30–45 min | 20–40 mmHg | Suave/ondulante | Días de descanso o tras viajes |
| Precompetición | 10–12 min | 20–30 mmHg | Breve y ligera | La víspera o mañana de la prueba |
Qué es la presoterapia y por qué interesa a los deportistas
La presoterapia utiliza compresión neumática intermitente en cámaras que se inflan y desinflan por segmentos para favorecer el retorno venoso y el drenaje linfático. En deportistas, esto se traduce en piernas menos cargadas, menor edema y una percepción de recuperación más rápida entre sesiones intensas.
La evidencia clínica sobre dispositivos de compresión neumática intermitente describe su mecanismo y contraindicaciones con detalle, útil para aplicarla en casa con criterio dispositivos de compresión neumática intermitente. Aunque la mayoría de estudios deportivos reportan mejoras sobre marcadores perceptivos de fatiga y molestias, recuerda que los resultados varían según tu carga de entrenamiento, hidratación y sueño.
Consejo KUMO: prioriza la consistencia. Sesiones moderadas y regulares suelen rendir más que “maratones” de compresión esporádicas.
Beneficios clave para deportistas
- Reducción de sensación de piernas pesadas y tensión muscular post-esfuerzo.
- Apoyo al retorno venoso y al drenaje, útil tras sesiones con alto volumen o cambios de dirección.
- Descenso de la incomodidad asociada a las agujetas, facilitando la continuidad del plan semanal dolor muscular de aparición tardía (DOMS).
- Preparación suave del tejido antes de entrenar, sin fatigar.
- Rutinas objetivas y repetibles que ayudan a estructurar la recuperación junto al plan de cargas.
Rutina 2025 paso a paso: presoterapia en casa para deportistas
Preparación básica
- Hidrátate y vacía vejiga antes de empezar.
- Coloca las botas sobre piel limpia o mallas finas; elimina pliegues.
- Posición: tumbado o semi-reclinado, piernas elevadas 10–20 cm.
- Selecciona un modo secuencial desde distal (pie) a proximal (muslo).
Preentrenamiento: activar sin fatigar (10–15 min)
- Presión baja-media: 20–35 mmHg.
- Cadencia rápida, ciclos cortos, sin “hold” prolongado.
- Objetivo: “despertar” tejido y facilitar movilidad sin dejar sensación de pesadez.
- Evita intensidades que dejen hormigueo o entumecimiento.
Postentrenamiento: descarga dirigida (20–30 min)
- Presión media: 30–50 mmHg, ajusta según tolerancia.
- Modo secuencial con compresiones algo más largas.
- En énfasis de resistencia: añade 5 min extra si notas retención de líquidos.
- Si hubo trabajo excéntrico intenso, prioriza confort: reduce presión 5–10 mmHg.
Días de descanso y viajes: drenaje y ligereza (30–45 min)
- Presión baja-media: 20–40 mmHg.
- Utiliza un patrón ondulante cómodo para favorecer el vaciado.
- Ideal tras vuelos o trayectos >3 h y en microciclos de acumulación.
Semana de competición
- 48–24 h antes: 12–20 min a 20–30 mmHg para llegar fresco.
- El mismo día: sesión breve y muy ligera si te ayuda a entrar en ritmo.
- Post-competición: 25–35 min a 30–45 mmHg, siempre que no haya dolor agudo o lesión.
Configuración inteligente: presión, modos, talla y frecuencia
- Presión: empieza bajo y sube gradualmente. El objetivo es compresión firme pero cómoda. Si notas hormigueo, frío o cambio de coloración, reduce o detén.
- Modos: el secuencial con desplazamiento distal→proximal es el estándar para retorno venoso/linfático. Los “holds” largos son más intensos; resérvalos para días de mucha carga.
- Duración/frecuencia: 3–6 sesiones por semana funcionan para la mayoría. En picos de volumen, 20–30 min tras la sesión principal.
- Talla y ajuste: asegúrate de que las cámaras cubren desde pie/pantorrilla a muslo sin dejar huecos. Un ajuste correcto mejora la eficacia y la sensación.
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Integra la presoterapia con otras herramientas KUMO
- Luz roja para músculo y sueño: 10–15 min sobre grandes grupos musculares después de la compresión o antes de dormir para potenciar la relajación. Descubre nuestra terapia de luz LED.
- Masaje percutivo focal: 5–8 min en puntos “duros” antes del entrenamiento para ganar rango de movimiento y disminuir tensión local. Prueba KumoPulse Air.
- Piel y recuperación global: en días suaves, combina una sesión breve de presoterapia con cuidados de piel y respiración. Orden recomendado: masaje percutivo → presoterapia → luz roja.
Reglas de oro: sin dolor, sin entumecimiento y con respiración nasal relajada. Si algo “no se siente bien”, baja un nivel o pausa.
Seguridad y contraindicaciones
La compresión neumática intermitente es bien tolerada en población sana, pero no es para todos. Evítala si tienes trombosis venosa profunda activa o reciente, insuficiencia cardíaca descompensada, enfermedad arterial periférica severa, heridas o infecciones cutáneas en la zona, o si tu médico te lo desaconseja guía NICE sobre IPC. En embarazo o linfedema diagnosticado, consulta primero.
Ante dolor agudo, adormecimiento persistente, cambios de color o temperatura en la piel, detén la sesión. Si tienes dudas sobre tu caso, habla con nuestro equipo para recibir orientación.
Cómo elegir un sistema para casa (sin tecnicismos)
- Compresión real y estable: rangos útiles (aprox. 20–80 mmHg) con control fino.
- Cámaras solapadas y modo secuencial eficiente (de distal a proximal).
- Materiales duraderos, fáciles de limpiar e higiene simple post-sesión.
- Tallas y longitudes que se adapten a tu estatura y perímetros.
- Ruido y portabilidad: valora su uso en casa y en viajes.
En KUMO priorizamos diseño, tecnología y rendimiento para que la recuperación sea una rutina simple y agradable. Conoce el ecosistema completo en KUMO.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas veces a la semana debo usar la presoterapia si entreno 4–6 días?
Para la mayoría, 3–5 sesiones semanales funcionan bien: 2–3 tras entrenamientos clave, 1–2 en días de descanso o tras viajes. Mantén 20–30 minutos después de sesiones duras y 10–15 minutos los días suaves o antes de entrenar. Si aumentas mucho el volumen, añade una sesión extra en la semana de carga. Observa tu respuesta: menos pesadez, mejor calidad de sueño y piernas “frescas” al día siguiente son buenas señales. Ajusta al alza o a la baja según sensaciones.
¿Qué presión es segura para empezar si nunca he probado botas de compresión?
Comienza con 20–30 mmHg y sube gradualmente en bloques de 5 mmHg hasta encontrar una compresión firme sin molestias. En postentreno, 30–45 mmHg suele ser un rango cómodo; para drenaje ligero, mantente en 20–35 mmHg. Evita el hormigueo, entumecimiento o cambios de color en la piel: son signos de exceso. Recuerda que la percepción individual varía por masa muscular, tejido conectivo e hidratación.
¿Es mejor usar presoterapia antes o después del entrenamiento?
Son momentos complementarios con objetivos distintos. Antes del entrenamiento, 10–15 minutos a baja presión ayudan a activar sin fatigar. Después, 20–30 minutos a presión media favorecen el retorno de fluidos y la sensación de descarga. Si debes elegir uno, prioriza el postentreno en días de alta carga o mucho componente excéntrico. En semanas con fatiga acumulada, añade una sesión ligera en días de descanso para mantener la “ligereza”.
¿La presoterapia ayuda con las agujetas (DOMS)?
Puede ayudar a reducir la percepción de molestias y rigidez asociadas al DOMS, especialmente cuando se combina con sueño adecuado, hidratación y nutrición. La compresión intermitente favorece el movimiento de fluidos y puede aliviar la sensación de tensión post-esfuerzo. No es una cura instantánea ni sustituye una programación inteligente; úsala como pieza de un plan de recuperación coherente y observa tu respuesta en las 12–24 h siguientes a cada sesión.
¿Puedo combinar la presoterapia con luz roja y pistola de masaje el mismo día?
Sí. Un orden práctico es: masaje percutivo breve en zonas rígidas → presoterapia para descargar globalmente → luz roja para relajar y favorecer el descanso. Mantén 5–8 minutos de masaje, 20–30 minutos de compresión y 10–15 minutos de luz roja. Evita intensidades altas en todas las herramientas el mismo día si vienes de sesión muy exigente. La clave es salir de la rutina sintiendo alivio, no fatiga añadida.
Para recordar
- Integra la presoterapia 3–6 veces/semana con duraciones entre 10 y 45 minutos según objetivo.
- Presión cómoda y efectiva: 20–50 mmHg para la mayoría; ajusta por sensación.
- Preentreno ligero activa; postentreno medio descarga; días suaves para drenaje.
- Señales de éxito: menos pesadez, mejor movilidad, sueño más reparador.
- Seguridad ante todo: detén si hay dolor, entumecimiento o cambios de coloración.
- Da el siguiente paso y construye tu rutina con la presoterapia de KUMO y el ecosistema de KUMO.
