Presoterapia en casa para deportistas: guía práctica para acelerar la recuperación. Si entrenas con regularidad y buscas aliviar la fatiga, reducir la pesadez de piernas y volver antes a tu plan, esta guía te explica cómo usar la presoterapia en casa de forma segura, efectiva y realista, con protocolos orientativos y evidencia actual.
En breve
- Favorece el retorno venoso y linfático, aliviando la hinchazón y la pesadez tras el ejercicio.
- Útil para disminuir el dolor muscular tardío y mejorar la sensación de recuperación.
- Sesiones habituales de 15–30 minutos en días de carga, viajes o entre competiciones.
- Evidencia prometedora para la percepción de recuperación; resultados en rendimiento directo, mixtos.
- Combina mejor con recuperación activa, sueño, hidratación y rutinas de movilidad.
Qué es la presoterapia y cómo funciona
La presoterapia (compresión neumática intermitente) utiliza botas con cámaras de aire que se inflan y desinflan en secuencia, generando una compresión progresiva desde el pie hacia el muslo. Este “bombeo” ayuda a movilizar líquidos, favorece el retorno venoso y linfático, y reduce el estancamiento que provoca sensación de piernas cargadas. En modelos de salud, la compresión secuencial se emplea desde hace décadas por su eficacia circulatoria y perfil de seguridad cuando está bien indicada y supervisada Cleveland Clinic.
Para deportistas, la lógica es simple: menos edema y mejor circulación post‑esfuerzo pueden traducirse en menor rigidez, más amplitud de movimiento y un retorno más cómodo al entrenamiento.
Beneficios clave para deportistas
- Alivio de pesadez y rigidez: la compresión secuencial facilita el drenaje de líquidos y metabolitos, lo que suele percibirse como “piernas más ligeras”.
- Dolor muscular tardío (DOMS): muchos atletas reportan menor molestia al día siguiente, en línea con lo observado con otras formas de compresión externa MedlinePlus – Dolor muscular tardío.
- Recuperación entre sesiones y viajes: útil tras tiradas largas, etapas en bici o vuelos/trayectos prolongados que agravan la hinchazón CDC – Viajes y coágulos.
- Bienestar y adherencia: ritualizar 20–30 minutos de descarga favorece la relajación y el cumplimiento de tu plan de recuperación.
Consejo práctico: hidrátate antes y después de la sesión. Una buena hidratación facilita el retorno de líquidos y mejora la respuesta de la presoterapia.
¿Qué dice la evidencia?
En contextos clínicos, la compresión neumática secuencial está recomendada para mejorar la circulación y prevenir eventos trombóticos en pacientes seleccionados NICE NG89 y Cochrane. Trasladado al deporte, la investigación es más reciente: los resultados son consistentes en mejorar la percepción de recuperación y reducir la sensación de dolor y fatiga, mientras que los efectos directos en el rendimiento inmediato (fuerza, potencia) son variables.
Revisiones de estrategias de recuperación señalan efectos pequeños a moderados para la compresión externa sobre el DOMS y la fatiga percibida, con heterogeneidad de protocolos y calidades de estudio Frontiers in Physiology, 2018. Para presoterapia específicamente, los estudios son de menor tamaño y muestran señales prometedoras en marcadores subjetivos; puedes explorar publicaciones recientes en PubMed con el término “intermittent pneumatic compression exercise recovery” búsqueda en PubMed.
La conclusión práctica: la presoterapia puede ser una pieza útil del “puzzle” de la recuperación, especialmente para aliviar molestias y pesadez; no sustituye al entrenamiento inteligente, el descanso ni la nutrición.
Cómo hacer presoterapia en casa: equipo y protocolos
Elegir el equipo adecuado
- Botas de cobertura completa: que alcancen desde el pie hasta el muslo para un gradiente eficaz.
- Cámaras y secuencias: los sistemas con múltiples cámaras permiten un “bombeo” más fino.
- Modos e intensidad: opta por programas con presión ajustable y ciclos suaves, y prioriza el confort.
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Duración, intensidad y momento del día
- Duración orientativa: 15–30 minutos por sesión en contextos no clínicos.
- Intensidad: empieza baja a moderada; debe sentirse “firme, no dolorosa”. Ajusta progresivamente.
- Momento: tras entrenamientos de carga, en días de descanso activo o tras viajes largos.
Preparación y ejecución
- Hidrátate y vacía la vejiga antes.
- Colócate en posición semirreclinada, piernas relajadas.
- Selecciona un programa suave si es tu primera vez; evita saltar a intensidades máximas.
- Respira lento y diafragmático; evita cruzar las piernas.
- Al terminar, moviliza tobillos y caderas 1–2 minutos y camina un poco.
Frecuencia semanal
- 2–5 sesiones/semana en bloques de mayor carga.
- En semanas de descarga, 1–3 sesiones, priorizando sensaciones.
Protocolos orientativos de presoterapia en casa (no clínicos)
| Objetivo | Momento recomendado | Duración sugerida | Intensidad | Secuencia/cámaras | Notas |
|---|---|---|---|---|---|
| Aliviar DOMS tras fuerza | 2–4 h después o al día siguiente | 20–30 min | Baja–media | Gradiente ascendente | Complementa con movilidad suave |
| Recuperación tras tirada larga | 1–3 h después | 20–30 min | Media | Enfoque en pantorrilla y muslo | Hidrátate antes/después |
| Entre etapas/competición | 2–6 h entre esfuerzos | 15–25 min | Baja | Ritmo suave, relajante | Prioriza confort y sueño |
| Vuelta de viaje largo | Al llegar y/o día siguiente | 20–30 min | Baja–media | Completa | Camina 5–10 min tras la sesión |
| Activación suave pre‑entreno | 30–90 min antes | 10–15 min | Muy baja | Ciclos cortos | No sustituye al calentamiento |
Estos rangos son orientativos y no sustituyen el consejo médico. Ajusta según tu tolerancia y respuesta.
Seguridad, contraindicaciones y señales de alerta
La presoterapia es bien tolerada en usuarios sanos cuando se usa correctamente. Evítala y consulta con un profesional si tienes o sospechas: trastornos trombóticos (TVP), insuficiencia cardiaca, infección activa, heridas abiertas, fracturas recientes, neuropatías graves, linfedema no controlado o embarazo de riesgo. En contextos clínicos, el uso se indica y monitoriza por personal sanitario Cleveland Clinic y NICE.
- Sensaciones normales: compresión firme, calor leve, relajación.
- Señales de alerta: dolor punzante, entumecimiento persistente, hormigueo intenso, cambios de color. Si aparecen, detén la sesión.
- Normas básicas: no duermas con las botas puestas; no uses sobre zonas con lesiones agudas; revisa piel y confort durante el uso.
Cómo integrarla con otras estrategias de recuperación
La presoterapia suma más cuando se integra en un plan holístico:
- Recuperación activa: caminatas suaves, pedaleo ligero o movilidad post‑sesión.
- Sueño: 7–9 h de calidad son críticas para consolidar la recuperación Sports Medicine, 2015.
- Nutrición e hidratación: proteína suficiente, carbohidratos tras esfuerzos clave y sales en eventos largos.
- Masaje percutivo y liberación miofascial: antes o después de la presoterapia para tratar puntos específicos.
- Luminoterapia roja y LED: complemento no invasivo para relajación y bienestar dentro de una rutina de cuidado personal.
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Rutinas prácticas según tu deporte
- Running/trail: tras tiradas >60–90 min o series, 20–30 min a intensidad baja‑media; añade 5–10 min de movilidad de cadera y tobillo.
- Ciclismo: después de etapas o sesiones de rodillo intensas, 20–30 min; presta atención a cuádriceps e isquios.
- Cross‑training/HIIT: 15–25 min al día siguiente de WODs exigentes; elige modo suave si hay mucho DOMS.
- Deportes de equipo: entre partidos en torneos, 15–20 min para aligerar piernas sin fatigar el sistema.
Para viajes con asientos prolongados, muévete cada 60–90 min, realiza flexiones de tobillo y considera una sesión breve al terminar el trayecto CDC – Viajes y coágulos.
Preguntas frecuentes
¿La presoterapia mejora mi rendimiento en el siguiente entrenamiento?
La evidencia actual es más sólida en aliviar la percepción de fatiga y dolor que en aumentar directamente métricas de rendimiento (potencia o fuerza) en la siguiente sesión. En la práctica, muchos deportistas sienten “piernas más frescas”, lo que puede favorecer una mejor calidad de entrenamiento. Prioriza usarla en días de carga o tras esfuerzos largos, y combínala con sueño, nutrición y recuperación activa para un efecto global superior Frontiers in Physiology, 2018.
¿Cuánto tiempo debería durar una sesión en casa?
En uso no clínico, es común emplear 15–30 minutos por sesión, empezando por intensidades bajas y subiendo si hay buena tolerancia. La clave es que la compresión se sienta firme pero nunca dolorosa. Tras esfuerzos muy prolongados (por ejemplo, una tirada larga), 20–30 minutos pueden resultar especialmente agradables. Finaliza con unos minutos de movilidad y caminata suave para completar el retorno venoso.
¿Puedo usar presoterapia todos los días?
Puedes usarla con frecuencia en periodos de alta carga, siempre que no haya molestias ni contraindicaciones. Para la mayoría de deportistas, 3–5 sesiones semanales en semanas exigentes y 1–3 en semanas de descarga funcionan bien. Si notas adormecimiento, dolor o incomodidad durante la sesión, reduce la intensidad o la duración. Ante condiciones médicas previas, consulta primero con un profesional.
¿Es segura si he tenido problemas de circulación?
Si tienes antecedentes de trombosis venosa profunda, insuficiencia cardiaca, úlceras o linfedema no controlado, la presoterapia debe valorarse por un profesional de la salud. En entornos clínicos, su uso está protocolizado y monitorizado NICE NG89 y Cochrane. En casa, si hay dudas o patologías, prioriza la seguridad y busca asesoramiento médico.
¿Funciona para el dolor muscular tardío (agujetas)?
La compresión externa, incluyendo la neumática, se asocia a menor dolor percibido tras esfuerzos intensos, aunque la magnitud del efecto varía entre estudios y protocolos. Es una herramienta útil para aliviar el DOMS como parte de un plan integral que incluya descanso, nutrición e hidratación adecuados MedlinePlus y revisiones de recuperación Frontiers in Physiology, 2018.
Lo esencial
- La presoterapia en casa ayuda a aliviar pesadez, rigidez y DOMS tras el ejercicio.
- Los efectos son más consistentes en la percepción de recuperación que en el rendimiento inmediato.
- Protocolos prácticos: 15–30 minutos, intensidad baja‑media, tras sesiones exigentes o viajes.
- Máxima eficacia cuando se combina con sueño, hidratación, nutrición y movilidad.
- Seguridad primero: revisa contraindicaciones y escucha tus sensaciones.
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